การหัดวางแผนการเล่น BJJ ด้วยตัวเอง

ผู้เขียน Nicolas Gregoriades ผู้แปล(มั่ว) Antimage

นี้คือสิ่งที่เหมาะสมสำหรับการเริ่มต้นอาชีพนักสู้ของผม ผมเผอิญสะดุดตา แผงผังการเล่น BJJ ของ ริกสัน เกรซี่ ดูตามด้านล่างนี้เลยครับ

นี้จะช่วยคุณมีความเข้าใจที่ดี ในเส้นทางการเล่นของริกสัน เกรซี่  ที่คุณสามารถดูในตำแหน่งของการคร่อม กว่า 1 ปี ที่ผมใช้ ผังนี้ในการฝึก แผนภูมิเหล่านี้เป็นเครื่องมือ ในการฝึกที่มีประสิทธิภาพ มาก และได้มีการพัฒนามาที่เหมาะสม ช่วยให้คุณเติมเต็มช่องว่างในเทคนิคคุณ นอกจากนี้เพียงแค่คุณนั่งลงและทำแผนผังเพื่อเป็นการแจ้งเตือนหรือทบทวนการเล่นของคุณ ที่คุณอาจจะลืม

ประเภทของแผนผัง
เพราะ BJJ ถูกสร้าง ให้มีการแก้กลยุทธ์ทุกตำแหน่ง ผมเองก็ชอบแผนผังแบบนี้ (ผู้แปล:แผนผังรอบๆตำแหน่ง อ้างอิงตามรูปด้านบนครับ) ไม่ว่าเป็นรูปแบบ คร่อมแบบ i.e หรือ โคลส การ์ด แต่ไม่มีอะไรจะหยุดคุณได้ ในการสร้างแผนภาพที่สร้างมาแบบเฉพาะเจาะจง รอบๆการ ของการ สลับตำแหน่ง (ผู้แปล:ประมาณทำผังแก้เกมซึ่งกันและกัน)  ซับมิทชั่น หรืออะไรก็ตาม

ผังด้านล่างนี้ผมได้รวมผังขั้นพื้นฐาน ผมมักจะทำผังด้วยมือของผมเอง แต่คราวนี้ ผมได้ เอามันมาลง แบบดิจิตอล (ผู้แปล:เอามาลงอินเตอร์เน็ต  - - “) เพื่อง่ายต่อพวกคุณๆที่จะได้อ่าน แต่น่าเสียดาย อันเล็กไปสักนิด กดขยายเอานะครับ

(ผู้แปล:ผังนี้ใครเข้าใจบ้าง ผมไม่เข้าใจเลยแฮะ) ดังนั้นจะเห็นได้ว่าเมื่อผมสู้จากโคลสการ์ด กลยุทธ์หลักของผมคือจะพยายามทำลายท่าของฝ่ายตรงข้าม

เคล็ดลับ?
หากคุณมีกระดาษใบใหญ่ๆ ไม่จำกัดนะครับ กระดานก็ได้ คุณก็สามารถมีแผนผังคุณได้ ในขณะที่คุณกลายเป็นพวกที่มีทักษะมากขึ้น และก็มีความรู้ทางด้านเทคนิคมากขึ้น คุณจะพัฒนาไปตามธรรมชาติและมันจะเพิ่มความซับซ้อนในผังคุณเข้าไปด้วย

ในความคิดของผม การสร้างผังสำหรับ BJJ เป็นวิธีที่พิเศษเหลือหลาย มากกว่าบันทึกซะอีก  ถ้าผมวาดรูปเก่ง ผมคงเพิ่มภาพเล็กๆน้อยๆลงบน ผังให้ของผมด้วย

(ผู้แปล:ผมหวังว่าสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์นะครับ ไว้เจอกันใหม่ตอนหน้าครับ)

10 วัน คั้นด่วน การคั้นดีต่อตัวคุณ

ผู้เขียน  Traver H. Boehm      ผู้แปล(มั่ว) Antimage

วันนี้เป็นวันที่ แปดแล้ว สำหรับผม และนี้คืองานเขียนแรกของผมกับ เว็ป Breaking Muscle  ผมคิดว่ามันเหมาะสมที่ผมจะมาดราม่าเรื่องนี้ วันนี้ วันที่ 8 “วันที่แปดวันอะไร” มันเป็นคำถามที่ดี หลายคนที่ได้ลองก็ดูดีขึ้นในวันที่ 8 ผู้คนทั่วไป (ส่วนใหญ่) ไม่เคยกินน้ำผักปั่นหรือผลไม้ปั่น(ผู้แปล:ปั่นสดๆเขียวๆกันไปเลย)

ใช่ครับ ผมได้แรงบันดาลใจจากสารคดี  “อ้วน ป่วย และใกล้ตาย” ใช่มันเป็นแรงบันดาลใจที่พอจะถามหาเพื่อนที่ดีและเป็นคู่หูทางธุรกิจ อิริค ที่จะเป็นผู้ดูแลธุรกิจผม แน่นอนครับเค้าเป็น  นักคลอสฟิต ผมเลยจะลองตามคำแนะนำของเค้า น้ำผลไม้ 10 วัน อะไรที่ดีกว่าอาหารสัตว์หรือบทความที่ผ่านการปรุงแต่งจากเฟสบุ๊ค ก็คือทดลองด้วยตัวเองใช่มั้ย? (ผู้แปล:แรง!!)

ในสารคดี ถ้าคุณยังไม่ได้ดู (และคุณจะได้เห็นทันที) เป็นเรื่องของชาวออสเตรเลีย ที่พบตัวเองว่าเป็นวัยกลางคน เค้ามีปัญหากับสุขภาพทุกประเภท กำหนดออกอากาศ 60 วัน โดยการสืบเสาะน้ำผลไม้ทั่วอเมริกา เพื่อทดสอบสุขภาพ 60 วัน  เค้าใช้เวลาเดินทางไปทั่วประเทศ และสอบถามหาคนเข้าร่วมโครงการ และใส่ คาแรคเตอร์ ลงไป นอกจากนี้ยังพวกน้ำหนักเกิน หกสิบ ปอนด์ และพวกที่ทรมานจากอาการลมพิษ โรคผิวหนัง

เป้าหมายรายการนี้คือแสดงถึงการรักษาสุขภาพตัวเอง  ศักยภาพของมนุษย์ ที่ได้รับโอกาส แต่ผมจะไม่ลงรายละเอียดเพิ่มเติมนะครับ ไปหาชมเอาเอง  เป้าหมายนี้ อิริคและผมเห็นแล้วรู้สึกเจ๋ง!! อะไรจะเกิดขึ้น ถ้าสองโค๊ช ครอสฟิตได้รับภารกิจเดียวกันโดยใช้เวลาเพียง 10 วัน

เนื่องจากเป็นการตามติดชีวิตแบบเรียลไทม์ ผมเชื่อเลยว่าต้องมีคนจำนวนมากซื้อเครื่องคั้นน้ำแน่ๆ ในอีก สิบสองเดือนถัดไปหลังจากสารคดีนี้ออกอากาศ และมันจะเป็นที่นิยม และนี้จะเป็นคำถามที่น่าสนใจว่าการคั้นน้ำดีกว่ากินผักทั้งหมด

เจนนิเฟอร์เคเนลสัน นักโภชนาการ จาก เมโยคลินิก นี้ได้พูดเกี่ยวกับเรื่องนี้: .”การคั้นน้ำมาดื่มอาจไม่ได้รับประโยชน์อะไรเลยทั้งผลไม้และผัก การกินสดนั้นได้คุณค่ามากกว่าเป็นไหนๆ การคั้นหรือการสกัดน้ำจากผักผลไม้ ส่งผลให้ วิตามินแร่ธาตุและสารเคมีพืช อยู่ในรูปแบบน้ำ ที่พบในผลไม้ทั้งหมด ยังไงก็แล้วแต่กากใยก็หายไปการคั้นน้ำผลไม้อยู่ดี  ผู้นำเสนอบอกว่าการคั้นดีกว่ากินสดๆเพราะร่างกายดูดซึมอาหารได้ดีกว่า และยังช่วยในระบบการย่อยอาหารที่เหลือจากการทำงานของกากใย พวกเค้าบอกว่าการคั้นนั้นยังช่วยลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็ง เพิ่มระบบความคุ้มกันของคุณ  ช่วยให้คุณขับสารพิษออกจากร่างกายได้ง่าย ช่วยย่อยและลดน้ำหนัก แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าการสกัดดีกว่าการกินสดๆ”

ก็ดีครับ!! จะได้รู้กันไปว่าสิ่งที่ผมพูดนั้นจริงรึป่าวไม่หัวก็ก้อย!!  เมโยคลินิกก็มีเหตุผลของเค้า ส่วนผมก็มีเหตุผลของผม (ผู้แปล รึจะไฟว์!!) การคั้นมันอาจจะ..หรืออาจจะ...ไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการกินสดๆ แต่ถ้าคุณกินผักดังกล่าวที่ว่ามาจริง คุณก็คงจะไม่พูดว่าอาจจะแม้ว่าอาจจะ..

ใช้เวลา 15 วินาที  (อย่าไปจริงจังกับ 15 วินาทีมากนัก) โอเค! ผมจะดื่มมันทุกครั้งที่เดินไปห้องครัว เช้านี้ผมใส่ สิ่งที่คุณภาพคับแก้ว เช่น  แครอท สาม แพค แอปเปิ้ล 6 ลูก ขิง ต้นคึ้นช่าย แตงกวา และสี่ Zucchinis (ผู้แปล: ผมไม่รู้จริงๆนะอะไรก็ไม่รู้) แล้วผมก็คั่นมันสดๆ แล้วผมก็ดื่มมันเพื่อรับสารอาหารจากพืชผักเหล่านั้น  ปกติ ผมจะเขียนเรื่อง ขนมขบเคี้ยวนะ ผักทั้งหมดที่กล่าวมานี้ แค่ส่วนหนึ่ง ถ้าไม่ไหว ผมแนะนำยังกินถั่วอีกหนึ่งกำมือ (ก็ไม่เลวนะ) โปรตีนบาร์ หรือไก่งวง ผลไม้สักอีกสักหน่อย คุณอาจมองว่ามันก็ไม่เฮลตี้เท่าไหร่ แต่ผมยืนยันว่ามันมีประโยชน์แน่นอน ผมกินมาได้ แปดวันแล้ว และผมก็ยังมีแกลลอนที่จะใส่ในวันพรุ่งนี้ต่อไป ผมจะปล่อยให้คุณคิดเอง หรือคุณจะไม่เชื่อก็ได้ ว่าพวกนี้มีประโยชน์ในชีวิตประจำวันจริงๆ

แหล่งที่มา http://breakingmuscle.com/nutrition/10-day-juice-fast-is-juicing-good-for-you

ขยับเข้ามาใกล้ๆจะเล่าให้ฟัง การฝึกของ ราฟาเอล เมนเดส สำหรับพวกบ้าพลังและอยากอึด BJJ

ผู้เขียน Vitor Freitas  แปลมั่ว Antimage

ราฟาเอลเมนเดส (AOJ / Atos JJ) ได้พูดคุยกับ GRACIEMAG.com ในช่วงหยุดพักในการฝึกประจำปีของเขาเพื่อแข่งปี2015 หัวข้อส่วนสำคัญในการฝึก ยูยิสสู ที่จะให้ไม่เหนื่อยในการแข่งขัน

ราฟาเอล เป็นหนึ่งในนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในยุคนี้ เป็นผู้ให้การสนับสนุนในเรื่องโภชนาการและจำนวนเวลาในการอยู่ในโรงฝึก เค้าไม่ได้กระตือรือร้นแบบปั๊มสูบน้ำเลยนะ อาทิเช่น “ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ในเรื่องกายภาพของผม ได้รับมาจากโรงฝึก ที่มีเป้าหมายแตกต่างกันไป” ราฟาเอล กล่าว

แชมป์โลกสี่สมัยได้กล่าวว่า มี 5 แนวคิดหลักๆของเค้าที่มีประสิทธิภาพ โดยที่ไม่เหนื่อยมาก และยังได้ทั้งพลังและความอึด มีดังนี้ (ผู้แปล:บทความนี้ผมเน้นใช้ภาษาเรียบง่าย เพื่อความเข้าใจที่มากขึ้นครับ)

1.รอบละสามนาที
“ผมทำ 15 รอบ รอบละ 3นาที โดยปราศจากจากพักระหว่างเซ็ท โดยเป้าหมายคือต้องชนะทุกรอบ และต้องใช้แรงจากคู่ต่อสู้ รอบสั้นๆพวกนี้มันทำให้เราเท่าเทียมกันมากขึ้น แม้ว่าจะต้องจัดอันดับการฝ่ายตรงข้ามที่ประการณ์น้อยกว่า ฉะนั้นเราจะต้องรวดเร็วและเน้นที่ประสิทธิภาพในการชนะ

2.รอบละสิบนาที
“ผมทำ 6-8 รอบ รอบละ 10 นาที โดยปราศจากจากพักระหว่างเซ็ท เป้าหมายก็คือ การเข้า ซับมิสชั่น โดยไม่พักแต่ยังรักษาการเคลื่อนไหว การฝึกชนิดนี้จะช่วยในการพัฒนาความอึดของคุณ”

3.การฝึกเฉพาะในตำแหน่งการโจมตี
นี้คือสิ่งที่ผมจะทำอยู่รอบละ 1 นาที คือการจำลองสถานการณ์ในการโจมตีที่แตกต่างกัน เช่น side control, mount, back โดยไม่ใช้ท่าท่า Hookและอื่นๆ โดยการฝึกพวกนี้ห้ามพักระหว่างทำ 1 นาทีต่อรอบ(ผู้แปล:เช่นล็อคจากคร่อมด้านบน 1 นาที ต่อด้วยล็อคด้านหลัง 1นาที เป็นต้นครับ) เป้าหมายของมันก็คือ คุณจะซับมิสชั่นได้ทุกสถานการณ์ หลังจากนั้นผมจะพัก 4-5 นาที

3.การฝึกเฉพาะในตำแหน่งการป้องกัน
"การฝึกแบบเดียวกันกับที่เราใช้ในการโจมตี แต่ตอนนี้มุ่งเน้นไปที่การป้องกัน มีเป้าหมายที่จะหลบหนีในหนึ่งนาทีหรือน้อยกว่า. "

4.ความเร็วในการฝึกซ้อม
"ผมขอย้ำฝึกเข้าตำแหน่งอย่างรวดเร็วในระยะเวลาสั้น ๆ โดยใช้ความเร็วสูงสุดของพลังงานทีพอเป็นไปได้  ผมชอบวิธีการนี้ การฝึกจำนวนมากยังช่วยในการปรับปรุงการ์ดของผมผ่านไปและวกกลับมาโจมตี " ผมมีตัวอย่างครับ 

แหล่งที่มา http://www.graciemag.com/2015/04/exclusive-rafael-mendes-details-his-training-method-for-more-power-and-endurance/

10 อาหารสร้างกล้าม

ผู้เขียน  Wayne Griffins     ผู้แปล Antimage

ถ้าผมจะบอกคุณว่า คุณจะได้กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นแต่คุณฝึกน้อยลง คุณจะเชื่อไม๊  แม้กระทั่งกล้ามเนื้อโตขึ้น รักษาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้ ด้วยการฝึกที่น้อยลง จะบอกอะไรให้ความลับมันอยู่ที่โภชนาการครับ

ในฐานะ เทรนเนอร์ ส่วนใหญ่ลูกค้าผมจะแสดงพฤติกรรมแบบนี้ครับ เค้าฝึกหนักแต่ไม่ได้สนใจโภชนาการอาหารเลย ดังนั้นความพยายามของคุณอาจสูญเปล่า  ทำไมนะหรอ เพราะพวกเค้าคิดว่ามันซับซ้อนงุนงง แล้วข้ามหัวข้อนี้ไป เมื่อก่อนผมก็เป็นแบบนี้แต่ตอนนี้ไม่แล้วนะ

เราต้องฝึกแบบใช้ความคิด ซึ่งหมายความว่าหลักโภชนาการและวิธีการที่จะใช้มันเสริมความแกร่งให้กับกล้ามเนื้อคุณ เรื่องนี้เป็นเรื่องสำคัญสำหรับทุกคน ย้ำ!! ทุกคน ไม่ว่าจะเป็นฟิตเนสทั่วไปหรือพวกเพาะกล้ามเนื้อ

ทีนี้เราดูกัน กับ 10 อาหารสร้างกล้ามกันว่ามีอะไรบ้าง

 1.เนื้อไม่ติดมัน
นี้คืออาหารหลักเลยที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ทำไมนะหรอ!! เพราะมันเต็มไปด้วยสารอาหารทุกประเภทที่ใช้ในการเจริญเติบโต โดยเฉลี่ย เนื้อไม่ติดมัน 3 ออนซ์ มีแคลลอรี่ เพียง 154 แคลลอรี่   แต่มันมี สิบสารอาหารที่จำเป็นตั้งแต่ ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี ที่สำคัญกว่านั้น จะทำให้ร่างกายคุณไม่รับ โปรตีนคุณภาพดี(ไม่ได้เทียบกับโปรตีนทั้งหมด) และกรดอมิโนสูง ที่ทำงานร่วมกับอินซูลีน ที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่พยายามจะลดน้ำหนัก เป็นข่าวดี เนื้อไม่ติดมัน 3 ออนซ์ ให้โปรตีนเท่ากับถั่ว 1.5 ถ้วย แต่แคลลอรี่ครึ่งเดียว

2.ไก่ลอกหนัง
เช่นเดียวกันกับเนื้อเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการดูแลกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก และบำรุงรักษาน้ำหนัก และแน่นอนมันปรุงง่าย ลองดูร้านที่ตัดแล่เป็นชิ้นๆมาปรุงดูมันสุกง่ายมากและประกอบอาหารได้รวดเร็ว

3. ชีสคอทเทจ (ผู้แปล:Cottage Cheese)
หลายคนไม่ทราบ แต่ชีสคอทเทจถือเป็นเคซีนโปรตีนบริสุทธิ์ (ผู้แปล:สำหรับผู้ที่ไม่ทราบ เคซีนคืออะไร เคซีนคือโปรตีนย่อยช้าครับ) ซึ่งมันเป็นโปรตีนสมบูรณ์แบบสำหรับซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ข้อมูลนี้เป็นประโยชน์ยิ่งสำหรับคนไม่มีทางเลือก ที่อดกินเป็นนานๆ อย่าลืม ชีสตัวนี้ยังเป็นแหล่งรวมสารอาหาร เช่น วิตามินบี 12 แคลเซียมและอื่นๆ ผมแนะนำให้ซื้อ แบบไขมันต่ำ

4.ไข่
ไข่แหล่งโปรตีนคุรภาพสูง มีกรดอมิโนตั้ง 9 ชนิด โคลีน ไขมันและวิตามินดี ซื้อเยอะก็ยังประหยัดเงินอีก และโปรดทราบด้วยว่าไข่นั้นไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพทั้งผลสำรวจและการวิจัย (ผู้แปล:แคะไข่แดงทิ้งบ้างก็ดีนะ)ก็มีให้เห็นอยู่

5.เวย์โปรตีน
มีหลายเหตุผลที่ผลิตภัณฑ์เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมสูงสุดในโลก เพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกและราคาถูก (ผู้แปล:เมื่อเทียบเป็นสคูป - -“) พวกนักเพาะกายดื่มทันทีหลังออกกำลังกาย บางคนเอาไปผสมกับอาหารบางมื้อด้วย ยังไงก็แล้วแต่ สำหรับพวกเราที่ไม่ใช่นักเพาะกาย แค่เรากินหลังฝึกก็เพิ่มประสิทธิภาพมวลกล้ามเนื้อได้แล้ว แต่ไม่ต้องพึ่งมันตลอดนะ เพราะอาหารหลักก็ยังสำคัญกว่า และใช้เวย์โปรตีนเสริมเอา 

6.ทูน่าและปลาอื่นๆ
โปรตีนสูงไขมันต่ำแถมยังมีโอเมก้า3 กรดไขมันโอเมก้า3นี้ยัง ช่วยในเรื่องสุขภาพ เพราะช่วยเสริมสร้างในการที่คุณสูญเสียไขมันไปและมันยังปรับให้เหมาะสมกับการเผาผลาญในร่างกายคุณด้วย

7.ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลต่ำ โดยมีการประมวลดัชนีดังนี้
-เป็นอาหารที่ดีมีกากใยสูง
-ทำให้อิ่มเร็ว
-ลดความอยากอาหาร
-ให้พลังงานต่ำ
-ลดไขมัน
ในระยะสั้นนั้นการสูญเสียไขมันที่เพิ่มขึ้นนั้นยังช่วยในการลดน้ำหนักและยังเป็นแหล่งอาหารของคนที่รักษามวลกล้ามเนื้อ

8.โวลเกรน
ธัญพืชช่วยในการย่อย และสารอาหารมากกว่าพวกของแปรรูป ยังช่วยเสริมพลังงานที่ยั่งยืนและสุขภาพโดยรวม ผมยกตัวอย่างนะ เช่นข้าวกล้อง ช่วยเพิ่มฮอร์โมนในการเจริญเติบโต ซึ่งมีความสำคัญในการเจริญเติบโต และทำให้กล้ามเนื้อที่สูญเสียไขมันมีความแข็งแรง 

9.ผักและผลไม้
ประการแรกเลย ผักและผลไม้ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และยังจำเป็นในการสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายคุณ อย่างที่สองยังให้วิตามินอื่นๆ อีก เช่น วิตตานินซี อี เบต้าเคโรตีน อย่างสุดท้าย การให้กากใย พวกนี้ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายของคุณปกติและล้างสารพิษที่ตกค้างในร่างกาย

10.ไขมันดี
คุณอาจจะบอกว่าบ้าหรอกินไขมัน แต่อย่าลืมไขมันที่ดีช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ในความจริงไขมันพวกนี้มีบทบาทในการสร้างฮอร์โมน เพศชายและการเจริญเติบโต ของกล้ามเนื้อ อัตราการเผาผลาญในร่างกายจะดีขึ้น นอกจากนี้ไขมันยังมีความสำคัญในการบำรุงรักษาไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันคุณภาพดี ซึ่งหาได้ในแซลมอล  อโวคาโด เมล็ดพืช พวกนี้อุดมไปด้วย โอเมก้า 3 และ 6

หวังว่าคงถูกใจนะครับเอาไว้เป็นพื้นฐานในการเลือกของกิน ไว้ผมกันใหม่ในบทความหน้าครับ...บายจ้า

แหล่งที่มาhttp://breakingmuscle.com/nutrition/top-10-foods-to-gain-muscle-mass?page=0,0