10 อาหารสร้างกล้าม

ผู้เขียน  Wayne Griffins     ผู้แปล Antimage

ถ้าผมจะบอกคุณว่า คุณจะได้กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นแต่คุณฝึกน้อยลง คุณจะเชื่อไม๊  แม้กระทั่งกล้ามเนื้อโตขึ้น รักษาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้ ด้วยการฝึกที่น้อยลง จะบอกอะไรให้ความลับมันอยู่ที่โภชนาการครับ

ในฐานะ เทรนเนอร์ ส่วนใหญ่ลูกค้าผมจะแสดงพฤติกรรมแบบนี้ครับ เค้าฝึกหนักแต่ไม่ได้สนใจโภชนาการอาหารเลย ดังนั้นความพยายามของคุณอาจสูญเปล่า  ทำไมนะหรอ เพราะพวกเค้าคิดว่ามันซับซ้อนงุนงง แล้วข้ามหัวข้อนี้ไป เมื่อก่อนผมก็เป็นแบบนี้แต่ตอนนี้ไม่แล้วนะ

เราต้องฝึกแบบใช้ความคิด ซึ่งหมายความว่าหลักโภชนาการและวิธีการที่จะใช้มันเสริมความแกร่งให้กับกล้ามเนื้อคุณ เรื่องนี้เป็นเรื่องสำคัญสำหรับทุกคน ย้ำ!! ทุกคน ไม่ว่าจะเป็นฟิตเนสทั่วไปหรือพวกเพาะกล้ามเนื้อ

ทีนี้เราดูกัน กับ 10 อาหารสร้างกล้ามกันว่ามีอะไรบ้าง

 1.เนื้อไม่ติดมัน
นี้คืออาหารหลักเลยที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ทำไมนะหรอ!! เพราะมันเต็มไปด้วยสารอาหารทุกประเภทที่ใช้ในการเจริญเติบโต โดยเฉลี่ย เนื้อไม่ติดมัน 3 ออนซ์ มีแคลลอรี่ เพียง 154 แคลลอรี่   แต่มันมี สิบสารอาหารที่จำเป็นตั้งแต่ ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี ที่สำคัญกว่านั้น จะทำให้ร่างกายคุณไม่รับ โปรตีนคุณภาพดี(ไม่ได้เทียบกับโปรตีนทั้งหมด) และกรดอมิโนสูง ที่ทำงานร่วมกับอินซูลีน ที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่พยายามจะลดน้ำหนัก เป็นข่าวดี เนื้อไม่ติดมัน 3 ออนซ์ ให้โปรตีนเท่ากับถั่ว 1.5 ถ้วย แต่แคลลอรี่ครึ่งเดียว

2.ไก่ลอกหนัง
เช่นเดียวกันกับเนื้อเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการดูแลกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก และบำรุงรักษาน้ำหนัก และแน่นอนมันปรุงง่าย ลองดูร้านที่ตัดแล่เป็นชิ้นๆมาปรุงดูมันสุกง่ายมากและประกอบอาหารได้รวดเร็ว

3. ชีสคอทเทจ (ผู้แปล:Cottage Cheese)
หลายคนไม่ทราบ แต่ชีสคอทเทจถือเป็นเคซีนโปรตีนบริสุทธิ์ (ผู้แปล:สำหรับผู้ที่ไม่ทราบ เคซีนคืออะไร เคซีนคือโปรตีนย่อยช้าครับ) ซึ่งมันเป็นโปรตีนสมบูรณ์แบบสำหรับซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ข้อมูลนี้เป็นประโยชน์ยิ่งสำหรับคนไม่มีทางเลือก ที่อดกินเป็นนานๆ อย่าลืม ชีสตัวนี้ยังเป็นแหล่งรวมสารอาหาร เช่น วิตามินบี 12 แคลเซียมและอื่นๆ ผมแนะนำให้ซื้อ แบบไขมันต่ำ

4.ไข่
ไข่แหล่งโปรตีนคุรภาพสูง มีกรดอมิโนตั้ง 9 ชนิด โคลีน ไขมันและวิตามินดี ซื้อเยอะก็ยังประหยัดเงินอีก และโปรดทราบด้วยว่าไข่นั้นไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพทั้งผลสำรวจและการวิจัย (ผู้แปล:แคะไข่แดงทิ้งบ้างก็ดีนะ)ก็มีให้เห็นอยู่

5.เวย์โปรตีน
มีหลายเหตุผลที่ผลิตภัณฑ์เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมสูงสุดในโลก เพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกและราคาถูก (ผู้แปล:เมื่อเทียบเป็นสคูป - -“) พวกนักเพาะกายดื่มทันทีหลังออกกำลังกาย บางคนเอาไปผสมกับอาหารบางมื้อด้วย ยังไงก็แล้วแต่ สำหรับพวกเราที่ไม่ใช่นักเพาะกาย แค่เรากินหลังฝึกก็เพิ่มประสิทธิภาพมวลกล้ามเนื้อได้แล้ว แต่ไม่ต้องพึ่งมันตลอดนะ เพราะอาหารหลักก็ยังสำคัญกว่า และใช้เวย์โปรตีนเสริมเอา 

6.ทูน่าและปลาอื่นๆ
โปรตีนสูงไขมันต่ำแถมยังมีโอเมก้า3 กรดไขมันโอเมก้า3นี้ยัง ช่วยในเรื่องสุขภาพ เพราะช่วยเสริมสร้างในการที่คุณสูญเสียไขมันไปและมันยังปรับให้เหมาะสมกับการเผาผลาญในร่างกายคุณด้วย

7.ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลต่ำ โดยมีการประมวลดัชนีดังนี้
-เป็นอาหารที่ดีมีกากใยสูง
-ทำให้อิ่มเร็ว
-ลดความอยากอาหาร
-ให้พลังงานต่ำ
-ลดไขมัน
ในระยะสั้นนั้นการสูญเสียไขมันที่เพิ่มขึ้นนั้นยังช่วยในการลดน้ำหนักและยังเป็นแหล่งอาหารของคนที่รักษามวลกล้ามเนื้อ

8.โวลเกรน
ธัญพืชช่วยในการย่อย และสารอาหารมากกว่าพวกของแปรรูป ยังช่วยเสริมพลังงานที่ยั่งยืนและสุขภาพโดยรวม ผมยกตัวอย่างนะ เช่นข้าวกล้อง ช่วยเพิ่มฮอร์โมนในการเจริญเติบโต ซึ่งมีความสำคัญในการเจริญเติบโต และทำให้กล้ามเนื้อที่สูญเสียไขมันมีความแข็งแรง 

9.ผักและผลไม้
ประการแรกเลย ผักและผลไม้ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และยังจำเป็นในการสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายคุณ อย่างที่สองยังให้วิตามินอื่นๆ อีก เช่น วิตตานินซี อี เบต้าเคโรตีน อย่างสุดท้าย การให้กากใย พวกนี้ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายของคุณปกติและล้างสารพิษที่ตกค้างในร่างกาย

10.ไขมันดี
คุณอาจจะบอกว่าบ้าหรอกินไขมัน แต่อย่าลืมไขมันที่ดีช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ในความจริงไขมันพวกนี้มีบทบาทในการสร้างฮอร์โมน เพศชายและการเจริญเติบโต ของกล้ามเนื้อ อัตราการเผาผลาญในร่างกายจะดีขึ้น นอกจากนี้ไขมันยังมีความสำคัญในการบำรุงรักษาไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันคุณภาพดี ซึ่งหาได้ในแซลมอล  อโวคาโด เมล็ดพืช พวกนี้อุดมไปด้วย โอเมก้า 3 และ 6

หวังว่าคงถูกใจนะครับเอาไว้เป็นพื้นฐานในการเลือกของกิน ไว้ผมกันใหม่ในบทความหน้าครับ...บายจ้า

แหล่งที่มาhttp://breakingmuscle.com/nutrition/top-10-foods-to-gain-muscle-mass?page=0,0